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有哪些高效的健身动作 高效省时的减脂运动

发布时间:2022-07-04 18:09:41 阅读: 来源:角阀厂家
有哪些高效的健身动作 高效省时的减脂运动 有哪些高效的健身动作 高效省时的减脂运动

现在生活中人类的压力真的是很大的,有时候想要找个时间找个地点健身都找不到。小编为您推荐一些高效节省空间的减脂大动作,让您轻轻松松就能减脂,享受最搞笑的健身之旅。

有哪些高效的健身动作

1.站姿杠铃上提——肩部(三角肌)

当你使用过大的重量的时候,你的身体会发生摇晃,特别是上半身会俯身,然后收髋,一个向上甩的动作。因为这是第一轮第一个动作,你可能较为容易完成。但是你需要顾及到后面轮次的完成情况。站姿杠铃上提能够刺激你三角肌的增长,双手与肩同宽握住杠铃,在保持躯干直立的情况下(收紧腰腹),上提杠铃,手肘略高于肩膀即可。

2.站姿推举——肩部(三角肌)、腰腹

站姿推举对比坐姿推举,更为考验腰腹的力量。推举类的动作是三角肌训练的经典动作。站姿能够使参与的肌肉更多,更有助于让你燃烧更多的热量与核心稳定(与核心力量区分)。

3.杠铃后深蹲——臀部、大腿、腰腹

杠铃深蹲,由于我们使用的杠铃重量一直没有变化,对于深蹲而言,这个重量可能略轻。所以你完成的速度可能会过快。你需要控制你动作的速度,即使负重较轻。同时由于重量较轻,请深蹲的幅度更大,也就是蹲得更深。

4.早上好——臀部、腰腹(竖脊肌)、大腿后侧(腘绳肌)

早上好是一个综合后侧链的动作,它是一个包含了对腰腹、臀部、直达腘绳肌的训练。有助于训练竖脊肌和检验你的柔韧性。完成此动作的时候,需要收紧腰腹,头部、颈部、胸椎、腰椎处于一条直线,当俯身向下的时候,头部不要上扬,朝向移动方向,也就是面向地面。

5.前后脚(格斗深蹲)深蹲——臀部、大腿、腰腹

这是一个深蹲的变形,这里的7次,指的是左右脚分别完成7次为一组。先做一个正常站位深蹲准备姿势,然后左脚向前迈一步,再做下蹲,完成7次。同样地,当轮到右脚的时候,右脚向前一步,完成7次。

6.深蹲举——臀部、大腿、腰腹、三角肌

这个动作有一定的难度,它综合了深蹲和推举两个动作,将两个动作衔接起来。是一个很好地垂直面力量训练,同时考验从上半身到腰腹,再到下肢的力量。来到第六个动作,大家已经可以清楚地了解这个计划的安排,更多的复合动作,更多的腰腹参与——这些都有利于建立你良好的体格与提高你的生活质量,同时兼顾你全身多方面的训练。

7.罗马尼亚硬拉——臀部、腰腹(竖脊肌)、大腿后侧(腘绳肌)

罗马尼亚硬拉是一个黄金动作,大多数下肢的训练里面,它要么以哑铃单腿罗马尼亚硬拉开始作为热身,要么作为训练的收尾。罗马尼亚硬拉训练你的大腿后侧,提高后侧链的重要部分腘绳肌,这部分肌肉的发展,直接牵涉到骨盆与膝盖的稳定。无论是作为预防伤病还是训练肌肉,我们总是可以给它满分!

高效减脂有哪些好处

标签:省时、循环、高效、减脂、杠铃

省时——这个计划由7个动作组成,动作之间休息时间极短。以完成轮次为组数。

循环——此动作可以完成3-4轮,每完成7个动作为一轮。

高效——动作以复合动作为主,牵涉身体各肌肉,包括肩部、腰腹、大腿等。

减脂——动作休息时间极短,提高心率,帮助减脂。综合每轮次数达到49次(7个动作,每个动作7次)。

杠铃——全部动作只牵涉到杠铃器材的使用,不需要转换。

高效减脂的计划安排

1.作为综合训练日的启动训练。

2.减脂计划的一部分。

3.健身时间有限。

计划次数,组数安排

首要规则:杠铃不离手。

7个动作,每组7次,动作之间允许最多15秒的休息时间与每轮结束后最多90秒的休息时间。假如训练水平较低,或者说对动作掌握不太好,适当组间休息时间适当增加到20秒,每轮休息时间不变。

动作——训练部位

1.站姿杠铃上提——肩部(三角肌)

2.站姿推举——肩部(三角肌)、腰腹

3.杠铃后深蹲——臀部、大腿、腰腹

4.早上好——臀部、腰腹(竖脊肌)、大腿后侧(腘绳肌)

5.前后脚(格斗深蹲)深蹲——臀部、大腿、腰腹

6.深蹲举——臀部、大腿、腰腹、三角肌

7.罗马尼亚硬拉——臀部、腰腹(竖脊肌)、大腿后侧(腘绳肌)

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